Evde Temel Uyku Düzeni

Bu bölüm çoğu çocuk için temel tedavidir. Tıbbi neden varsa bile uyku hijyeni tedaviyi destekler.

Sabah

Hafta içi ve hafta sonu kalkış saati mümkün olduğunca sabit olsun.

Uyanınca perde açılsın, gün ışığı alınsın. Ergenlerde sabah ışığı özellikle önemlidir.

Kahvaltı ve gündüz hareketi biyolojik saati güçlendirir.

Gündüz

Yaşa uygun fiziksel aktivite olsun.

Gündüz uykuları yaşa uygun ve çok geç saatte olmayacak şekilde düzenlensin.

Kafein içeren içecekler çocuklarda mümkünse kullanılmasın; ergenlerde özellikle öğleden sonra kafeinden kaçınılsın.

Uzun ve geç saatli şekerlemeler gece uykusunu bozar.

Akşam

Yatmadan en az 60 dakika önce ekranlar kapatılsın. Telefon/tablet odada kalmasın.

Rutin 20-30 dakika sürsün: tuvalet, diş, pijama, kısa sakin etkinlik, iyi geceler.

Rutin her gece aynı sırada olsun. Uzun pazarlık ve yeni oyunlar yatma saatine eklenmesin.

Oda serin, karanlık veya hafif loş, sessiz ve güvenli olsun.

Yatak ceza yeri olmasın. Uykuyla ilişkilendirilsin.

Açlık uyandırıyorsa hafif ve düzenli bir akşam ara öğünü planlanabilir; şekerli yiyecek ve ağır yemeklerden kaçınılır.

Gece uyanınca

Tepki kısa, sakin, düşük ışıklı ve sıkıcı olsun.

Her uyanmada farklı yöntem kullanmak sorunu uzatabilir.

Çocuk uykuya hangi koşullarda daldıysa gece uyandığında aynı koşulları arar. Bu nedenle amaç, uykuya dalma koşullarını giderek çocuğun kendi başına sürdürebileceği hale getirmektir.