Daha çok ‘keto’ diyeti olarak bilinen ketojenik diyet, çok düşük miktarda karbonhidrat tüketmeyi içeren popüler bir beslenme şekli haline gelmiştir. Planı uygularken, karbonhidratlar enerji için yağ ile değiştirilir ve amaç vücudun yağ yakma sürecini teşvik etmektir. Bu diyetin çeşitli versiyonları vardır, ancak en çok araştırmaya sahip olanı ‘standart keto diyetidir’.
Başlangıçta çocuklarda ilaca dirençli epilepsiyi tedavi etmek için kullanılan diyet, nöbetlerin sıklığını ve yoğunluğunu azalttığı için, insanlar kilo vermek için kullanıldığını fark ettiklerinde ana akım haline geldi.
Diyetin sadece çok katı bir karbonhidrat bileşeni ile amaç vücudu ‘ketozis’ durumuna sokmaktır. Bu yaklaşımı kullanan diyetler arasında Atkins diyeti, Dukan diyeti ve Banting diyeti gibi LCHF (düşük karbonhidrat, yüksek yağ) diyetleri yer alır. Yağ, protein ve karbonhidrat oranları ve bu diyetlerin her birinin diğer spesifik özellikleri değişiklik gösterir. Keto diyeti, sadece orta miktarda protein içeren yüksek yağ içeriği nedeniyle diğerlerinden ayrılır.
Normal şartlar altında vücudumuz, faaliyetlerimizi beslemek, bizi sıcak tutmak ve temel organları desteklemek için karbonhidratlardan elde edilen glikozu kullanır. Vücudu ana enerji kaynağından mahrum bıraktığınızda, alternatif bir kaynak bulacaktır. Beyin glikoz talep eder ve yetersiz miktarda mevcut olduğunda karaciğer ve kaslardan depolanmış glikozu çeker. 3-4 gün sonra bu rezervler tükendiğinde vücut depolanmış yağa yönelir ve karaciğer yağı ketonlara dönüştürür - bu sürece ‘ketozis’ denir.
Ketozise ne kadar çabuk ulaşacağınız vücut kitle indeksiniz (BMI), vücut yağ oranınız ve dinlenme metabolizma hızınız gibi bir dizi faktöre bağlıdır.
Ketozisi tetiklemek için, yediğiniz karbonhidratların büyük ölçüde kısıtlanması gerekir - günde 20-50 g’dan fazla olmamalıdır. Bunu bir perspektife oturtmak gerekirse, ortalama bir muz 20 g ve orta boy bir fırınlanmış patates 41 g içerir, bu nedenle bunun çok dikkatli planlama ve sıkı uyum gerektiren bir diyet olduğu açıktır.
Vücudun çoğu organı ketonları alternatif bir enerji kaynağı olarak kullanabilir, hatta diğer organların aksine minimum glikoz gereksinimi olan beyin bile.
Diyete belirli miktarda protein dahil edilir. Bunun nedeni, amino asitler olarak bilinen proteinin yapı taşlarının glikoza dönüştürülebilmesidir. Bu nedenle diyetteki protein miktarı (tipik olarak %10-20), kas dahil yağsız vücut kütlesini korumak ve ketozisi bozmamak için ayarlanır.
Ketonlar, kalori açığı olduğunda bile vücudun verimli bir yakıt kaynağını korumasına yardımcı olur ve ayrıca koruyucu bir antioksidan etkiye sahip oldukları görülmektedir.
Diyete başlamadan önce, sarımsak ve soğan gibi karaciğeri destekleyici gıdalara odaklanmak faydalı olabilir. Bunun nedeni, karaciğerin keton üretmek için çok çalışması gerektiğidir. Başlamadan önce şeker, kafein ve alkol alımınızı azaltmak da faydalı olabilir.
Keto diyetini uygularken, karbonhidrat oranı çok düşük olan ancak değerli vitamin ve minerallere katkıda bulunan lahana ve ıspanak gibi nişastalı olmayan sebzeleri bol miktarda eklediğinizden emin olun.
Bu tür bir diyet uygulamakla ilgileniyorsanız, bunu yapmanın sizin için uygun ve güvenli olduğunu onaylamak için doktorunuza danışmalısınız.
Genel olarak izin verilen gıdalar arasında yüksek yağlı etler, işlenmiş etler, balık, yağlar, domuz yağı, tereyağı, fındık, peynir gibi yüksek yağlı süt ürünleri ve yapraklı yeşillikler gibi düşük karbonhidratlı sebzelerin yanı sıra avokado gibi belirli meyveler bulunur.
Tipik bir keto diyeti karbonhidratları günde 50 g’ın altına düşürür, bu nedenle karbonhidrat seviyenizi büyük ölçüde düşürdüğünüzde şaşırtıcı olmayan bir şekilde tüm ekmek, makarna, pirinç, tahıllar ve çoğu geleneksel unlu mamulleri ortadan kaldırmanız gerekecektir. Daha az belirgin olan ise baklagiller, fasulye, kök sebzeler, tatlı mısır, çoğu meyve ve patates gibi nişastalı sebzeleri atlama ihtiyacıdır.
Ayrıca ne içtiğinize de dikkat etmeniz gerekecektir - meyve suları, gazlı içecekler, likörler ve hatta süt bazlı içeceklerden kaçınmanız gerekecektir.
Keto diyet topluluğunda ’net karbonhidrat’, vücut tarafından emilen ve kaloriye katkıda bulunan karbonhidrat miktarını ifade eden tanıdık, ancak düzenlenmemiş bir terimdir. Bu rakam, toplam karbonhidrattan sindirilemeyen karbonhidrat miktarının (çözünmeyen lif ve bazı şeker alkolleri) çıkarılmasıyla hesaplanır. Ancak bu hesaplama nadiren güvenilir veya kesin bir bilimdir.
En çok araştırılan Standart Ketojenik Diyet* (SKD), insanların kilo vermesine ve kısa vadede kan şekerini kontrol etmesine yardımcı oluyor gibi görünmektedir. Kilo kaybına ek olarak, insülin direnci ve kan basıncının yanı sıra kolesterol ve kan trigliserit seviyelerinde de metabolik iyileşmeler olabilir. Sonuç olarak, tip 2 diyabet için düşük karbonhidratlı diyetlerin kullanımına artan bir ilgi vardır.
Bununla birlikte, keto diyetlerinin neden kilo kaybını teşvik ettiğine dair birkaç teori olmasına rağmen, bunlar araştırmalarda tutarlı bir şekilde gösterilmemiştir. Aslında, keto diyeti üzerine çok az uzun vadeli çalışma yapılmıştır. Bununla birlikte, 2013 yılında yapılan bir çalışma, çok düşük karbonhidrat diyeti uygulayanların, düşük yağlı bir diyet uygulayanlara göre daha uzun bir süre boyunca daha fazla kilo kaybı sağladığını göstermiştir.
*SKD tipik olarak %70-75 yağ, %20 protein ve %5-10 karbonhidrattan oluşur.
