Uyku ve Uyku Sorunları

Bir çocuğun geceleri uyuması, sadece dinlenmesi demek değildir. Uyku, beynin en yoğun çalıştığı zamanlardan biridir. Gün içinde öğrenilen her şey, atılan her yeni adım, konuşulan her yeni kelime ve yaşanan her duygu, beyne kalıcı olarak ancak iyi bir uyku sırasında yerleşir. Yani uyku, beynin o günü "kaydettiği" saatlerdir. Bu yüzden çocuğunuzun uykusuna gösterdiğiniz özen, sadece onun daha az huysuz olması için değil, gelişen beynini korumak için de çok değerlidir. Bu bölümde uykunun neden bu kadar önemli olduğunu, yaşa göre ne kadar uykuya ihtiyaç duyulduğunu, sağlıklı uyku alışkanlıklarının nasıl kurulduğunu, sık görülen uyku sorunlarını ve ne zaman bir uzmana başvurmak gerektiğini sade bir dille anlatacağız.

Uyku neden bu kadar önemli

Uyanıkken gördüğümüz, duyduğumuz ve öğrendiğimiz bilgiler, önce beynin geçici bir deposunda bekler. Uyku sırasında bu bilgiler kalıcı hafızaya taşınır. Bu nedenle yeni yürümeyi öğrenen bir bebek ya da okulda yeni bir konu çalışan bir çocuk, öğrendiklerinin kalıcı olması için iyi bir uykuya ihtiyaç duyar. Az uyuyan ya da uykusu sık sık bölünen bir çocukta yeni bilgiyi öğrenme ve akılda tutma daha zorlaşır. Uyku aynı zamanda beynin gün içinde biriken yorgunluğunu attığı, kendini temizlediği ve ertesi güne hazırlandığı bir onarım zamanıdır. Bedensel büyümeyi sağlayan büyüme hormonunun büyük kısmı da derin uyku sırasında salgılanır. Kısacası uyku; öğrenme, büyüme ve duygusal denge için beslenme kadar temel bir ihtiyaçtır.

Uykunun gündüz üzerindeki etkisi

Uyku eksikliğinin çocuklardaki belirtisi, çoğu zaman büyüklerdeki gibi durgunluk değildir. Tam tersine, uykusuz bir çocuk genellikle hareketlenir, yerinde duramaz, dikkatini toplayamaz ve daha çabuk sinirlenir. Yani çocuk yorgunluğunu hareketlenerek örtebilir. Bu yüzden derste dikkatini toplayamayan, hareketli ve dürtüsel görünen bir çocukta, başka bir şey düşünülmeden önce uykusunun nasıl olduğu ve horlayıp horlamadığı mutlaka gözden geçirilmelidir. Bazen dikkat ve davranış sorunu gibi görünen tablonun altından, düzeltilebilir bir uyku sorunu çıkar.

Yaşa göre uyku ihtiyacı

Çocuğun uyku düzeni doğumdan itibaren yaşla birlikte değişir. Yenidoğan bebekler günde ortalama 14 ile 17 saat uyur, ama bu uykuyu gece-gündüz ayrımı yapmadan, üç dört saatlik bölümler halinde alır. İlk aylarda sık sık uyanmak bir hastalık değil, o yaşın doğal bir özelliğidir. Yaklaşık üçüncü aydan sonra bebek gece ile gündüzü ayırt etmeye başlar ve gece uykusu yavaş yavaş uzar. Yürüme çağındaki bir çocuğun günlük uyku ihtiyacı, gündüz şekerlemeleriyle birlikte yaklaşık 11 ile 14 saattir. Okul öncesi dönemde bu ihtiyaç 10 ile 13 saate iner ve gündüz uykusu çoğunlukla 3-5 yaş arasında bırakılır. İlkokul çağında gece 9 ile 12 saat uyku tipiktir; bu, uykunun en düzenli olduğu ve dikkat ile okul başarısını doğrudan etkilediği dönemdir. Ergenlerin ise 8 ile 10 saat uykuya ihtiyacı vardır, ama biyolojik saatleri geç yatmaya kaydığı için birçok ergen okul günlerinde bunun altında uyur.

Sağlıklı uyku için evde neler yapılabilir

Sağlıklı uykunun temeli, çocuğun kendi başına uykuya dalabilmeyi öğrenmesidir. Bunu destekleyen alışkanlıklara uyku hijyeni denir. Uyku hijyeni, çocuğun beynine "artık uyku vakti" mesajını düzenli olarak veren basit ama tutarlı bir düzendir. Aşağıdaki başlıklar bebeklikten ergenliğe kadar her yaşta işe yarar.

• Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkın; hafta içi ile hafta sonu arasındaki fark bir saati geçmesin.
• Yatmadan önce hep aynı sırayı izleyen sakin bir rutin kurun; örneğin ılık banyo, diş fırçalama, pijama ve birlikte kitap okuma.
• Uykudan en az bir saat önce televizyon, tablet ve telefonu kapatın; ekranların ışığı beyni uyanık tutar.
• Yatağın sadece uykuyla ilişkilendirilmesine özen gösterin; yatakta ödev yapılmasın, ekran izlenmesin ve yatak bir ceza yeri olmasın.
• Oda karanlık, sessiz ve serin olsun; bu koşullar uykuya geçişi kolaylaştırır.
• Yatmadan önceki son saati koşuşturma ve hareketli oyun yerine sakin bir geçişe ayırın.

Yeni doğan bebeklerde ise klasik uyku eğitimi henüz uygulanmaz. Bu dönemde amaç, gündüzü aydınlık ve hareketli, geceyi karanlık ve sessiz tutarak bebeğe gece-gündüz farkını öğretmektir. Bebeği tamamen uyuyup kalmadan, uykusu geldiği belli olduğunda yatağına "uykulu ama uyanık" olarak bırakmak, kendi başına uykuya dalmayı öğrenmesinin ilk adımıdır. Güvenli uyku için bebek her uykuda sırt üstü yatırılmalı, yatak sert olmalı, yastık, yorgan ve oyuncaklar yatağa konmamalı ve bebek anne-babayla aynı odada ama kendi yatağında uyumalıdır.

Sık görülen uyku sorunları

Çocuklarda en sık görülen uyku sorunu, uykuya dalma ve uykuyu sürdürme güçlüğüdür. Bazı çocuklar yalnızca belirli koşullarda, örneğin sallanarak, emzirilerek ya da anne-babanın yanında uykuya dalabilir hale gelir. Gece kısa süreli uyandıklarında, ki bu herkeste olan doğal bir durumdur, ilk uyudukları koşulu ararlar ve bulamayınca ağlayarak yanlarına birini çağırırlar. Bazı çocuklarda ise sorun yatma zamanına direnmek, oyalanmak ve pazarlık etmek biçiminde ortaya çıkar. Bu durumlar bir hastalık değil, öğrenilmiş bir alışkanlıktır ve tutarlı, sabırlı bir yaklaşımla düzelir.

Bir başka sık konu, kabus ile gece terörünün karıştırılmasıdır; oysa bunlar birbirinden farklıdır. Gece terörü genellikle gecenin ilk yarısında görülür: çocuk aniden çığlık atarak oturur, gözleri açıktır ama uykudadır, çevresini tanımaz, terli olabilir ve sabah bu olayı hiç hatırlamaz. Bu ataklarda çocuğu uyandırmaya çalışmak durumu daha da karıştırabilir; en doğrusu güvenliğini sağlayıp atağın kendiliğinden geçmesini beklemektir. Gece terörü genellikle zararsızdır ve çoğu çocukta ergenlikte kendiliğinden kaybolur. Kabuslar ise sabaha karşı görülür: çocuk tümüyle uyanır, korkulu rüyayı net hatırlar ve yatıştırılmak ister. Kabus gören çocuğa güven veren, sakin bir tutum ve gündüz stresini azaltmak yardımcı olur.

Bazı çocuklar uykuda yürür ya da uykuda konuşur. Uyurgezerlikte çocuk yataktan kalkıp amaçsızca dolaşabilir; bu sırada da bilinci tam açık değildir ve olayı hatırlamaz. Bu durumlar genellikle iyi huyludur ve yorgunluk, uykusuzluk ya da ateş gibi durumlarda daha sık ortaya çıkar. Burada en önemli konu güvenliktir: evin kapıları ve pencereleri güvenli hale getirilmeli, çocuğun düşüp yaralanmasını önleyecek önlemler alınmalıdır. Bir de bacaklarda huzursuzluk vardır: bazı çocuklar akşam yatağa girince bacaklarını rahat tutamaz, sürekli hareket ettirmek ister ve bu yüzden uykuya dalmakta zorlanır. Bu şikayet bazen "büyüme ağrısı" sanılarak geçiştirilir; oysa altında düzeltilebilir nedenler olabilir, bu yüzden hekime söylenmesi önemlidir.

Ne zaman uzmana başvurmalı

Bazı belirtiler, işin bir uzman tarafından değerlendirilmesi gerektiğini gösterir. Şu durumlarda mutlaka doktora başvurun:

• Çocuğunuz her gece yüksek sesle horluyorsa.
• Uykuda nefesinin kısa süreli durduğunu, sonra derin bir soluk alarak devam ettiğini fark ediyorsanız.
• Ağzı sürekli açık soluyorsa ya da nefes almak için zorlanıyor gibiyse.
• Gece yeterince uyuduğu halde gündüz aşırı uykulu ve durgunsa.
• Uyku sorunları haftalarca sürüyor, düzelmiyor ve hem çocuğu hem aileyi yıpratıyorsa.
• Okul çağında olduğu halde yeniden gece altını ıslatmaya başladıysa.

Bu belirtiler, çocuğun uykuda yeterince nefes alamadığı bir soruna işaret edebilir. En sık nedeni geniz eti ve bademciklerin büyümesidir ve çoğu zaman bunların düzeltilmesiyle sadece uyku değil, iştah, büyüme ve gündüzki dikkat de belirgin biçimde düzelir. Bu yüzden bu belirtileri "yaramazlık" ya da "geçer" diyerek görmezden gelmemek gerekir.

• Uyku pasif bir dinlenme değil, beynin öğrendiklerini kaydettiği, kendini onardığı ve büyümeyi desteklediği aktif bir süreçtir.
• Bebeklikte sık uyanmak doğaldır, ama okul çağında horlama ve gündüz aşırı uyku hali normal değildir; değerlendirilmelidir.
• Düzenli yatış-kalkış saati, yatmadan önce ekransız ve sakin bir rutin, karanlık ve serin bir oda uykunun en güçlü destekleridir.
• Uykusuz çocuk çoğu zaman durgunlaşmaz, tam tersine hareketlenir; dikkat ve davranış sorununun altında uyku eksikliği olabilir.
• Horlama, nefes duraklaması, süregen uyku sorunu ya da aşırı gündüz uykululuğu varsa vakit kaybetmeden bir hekime danışın.